logo small for menu

  • Simple Item 1
  • 1
facebookbuttonTwitterbuttonyoutubebuttoninstagrambuttonrss button
Παρασκευή, 6η Δεκεμβρίου 2019, 1:14 μμ
Κυριακή, 01 Δεκεμβρίου 2019 18:20

Φτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως:

Να πάρω ηλεκτρολύτες;
Να πάρω ενεργειακά ποτά;
Να πάρω τζελ;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

• από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
• κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
• από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
• από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις
Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία
Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση
Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;
Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

ΝΑΤΡΙΟ
Αθλητικό ποτό 1 (500ml) 450mg
 Αθλητικό ποτό 2 με γεύσεις (500ml) : 150-250mg
Bατόμουρο (μπλε) 250mg
Πορτοκάλι  (πορτοκαλί) 150mg
κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο) 250mg
ΤΖΕΛ
 energy με γεύσεις

 

(ανά συσκευασία 32gr):

50-125mg
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32gr): 20-35mg
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100

 

(ανά συσκευασία 40γρ)

34mg
ΤΣΙΧΛΕΣ
 energy

 

(ανά δόση, 4 καραμελάκια)

40mg

(ανά φακελάκι, 50gr)

50mg
ΔΙΣΚΙΑ ΝΑΤΡΙΟΥ (ανά δισκίο)
ΜΑΡΚΑ 1 140mg
ΜΑΡΚΑ 2 100mg
ΜΑΡΚΑ 3 120mg
ΜΑΡΚΑ 4 200mg
ΜΑΡΚΑ 5 200 mg
ΜΑΡΚΑ 6 250mg

Tip: Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Bottom line
Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι

ΔΙΑΒΑΣΕ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΠΑΡΗ ΕΔΩ

Ενδεικτική βιβλιογραφία

– Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, J. L., & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i-vii.
–  Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55.
– Montain, Scott J. “Hydration recommendations for sport 2008.” Current sports medicine reports 7.4 (2008): 187-192.

fmh.gr

Διαβάστηκε 714 φορές
Κοινοποιησέ το
Συντακτική Ομάδα του AgrinioBestOf.gr

Καθημερινή ενημέρωση με οτι καλύτερο συμβαίνει στο Αγρίνιο και την Αιτωλοακαρνανία. Σε πρώτο πλάνο η ανάδειξη του νομού, ως φυσική ομορφιά, πολιτισμικές δράσεις, ενδιαφέροντα πρόσωπα και ομάδες και οτι άλλο αξίζει να αναδειχθεί.

Προσθήκη σχολίου

Οι διαχειριστές της παρούσας Ιστοσελίδας διατηρούν το δικαίωμα να δημοσιοποιούν ή οχι τα σχόλια σας. Θα δημοσιεύονται μόνο τα σχόλια που τηρούν τους κανόνες της ευπρέπειας και καλής συμπεριφοράς. Κατά προτίμηση προτιμήστε να γράφετε Ελληνικά.

Τελευταία Άρθρα στην ίδια Ενότητα

Τελευταία Άρθρα απο όλες τις Ενότητες

eklogesdytika banner final

FRIGO TOOLS BANNER SIDE

KARAMELITSA BANNER 350X466

COFFEE SIR

25 SECONDS CAFE

amvrakia hotel banner

magnitaki

ATHOS CAFE NEW

grivaswines

καρβουνα καυσοξυλα pellet βασιλακας

mpampatsikos

fit ems gym

dimitra greka

manikas

prosfigas

6p banner

kostopoulou

ekloges dytika banner

wineoutlet banner 300x180

vivlio life

Ροή Ειδήσεων

Άρθρα που ενδιαφέρουν

  • 1