logo small for menu

  • 1
facebookbutton Twitterbutton youtubebutton instagrambutton
Δευτέρα, 25η Ιουνίου 2018, 12:50 πμ
Τρίτη, 22 Μαΐου 2018 21:30

Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου

Γράφτηκε από τον 
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Είτε έχετε ασπαστεί τη χορτοφαγία είτε προσπαθείτε να περιορίσετε το κρέας στο ελάχιστο στη διατροφή σας, σίγουρα σας απασχολεί το πώς θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε σίδηρο.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σιδήρου για τον ενήλικο πληθυσμό είναι τα 8-27 mg την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται σε γενικές γραμμές λιγότερο σίδηρο, ενώ αυξημένες είναι οι ανάγκες των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και όσων διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν.

Αν και το κόκκινο κρέας και τα ζωικά προϊόντα γενικότερα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας, το συγκεκριμένο μέταλλο βρίσκεται και σε πληθώρα φυτικών προϊόντων.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης.

 1. Σπανάκι: Τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, και κυρίως το σπανάκι, αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Τρία φλιτζάνια σπανάκι δίνουν περίπου 18 mg του θρεπτικού συστατικού.
2. Μπρόκολο: Εκτός από σίδηρο (0,7 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), παρέχει επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
3. Φακές: Είναι πλούσιες σε σίδηρο (1,1 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), αλλά και σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες.
4. Κέιλ: Τρία φλιτζάνια κέιλ παρέχουν 3,6 mg σιδήρου.
5. Κινέζικο λάχανο (μποκ τσόι): Ανά φλιτζάνι δίνει 1,8 mg σιδήρου, καθώς και μια καλή δόση βιταμίνης Α.
6. Ψητή πατάτα: Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, οι ψητές πατάτες δίνουν κάτι παραπάνω από 1 mg σιδήρου.
7. Σουσάμι: Μόλις μία κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 1,3 mg σιδήρου.
8. Κάσιους: Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ωστόσο τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Μόλις ¼ του φλιτζανιού δίνουν περίπου 2 mg σιδήρου.
9. Σόγια: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια δίνει περίπου 8 με 9 mg σιδήρου. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη.
10. Ρεβίθια: Ένα φλιτζάνι δίνει 4,7 mg σιδήρου.
11. Μαύρη σοκολάτα: Μία μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 2 με 3 mg σιδήρου.

Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρότερο βαθμό από τον ζωικό (αιμικός). Για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ή η έλλειψη σιδήρου όταν οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι φυτικής προέλευσης συνιστάται η κατανάλωσή τους σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλες, τομάτα) και κιτρικό οξύ (π.χ. λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες), καθώς τα συστατικά αυτά διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

http://medicalnews.gr

 

Διαβάστηκε 291 φορές
Agrinio Best Of

Καθημερινή ενημέρωση με οτι καλύτερο συμβαίνει στο Αγρίνιο και την Αιτωλοακαρνανία. Σε πρώτο πλάνο η ανάδειξη του νομού, ως φυσική ομορφιά, πολιτισμικές δράσεις, ενδιαφέροντα πρόσωπα και ομάδες και οτι άλλο αξίζει να αναδειχθεί.

Προσθήκη σχολίου

Οι διαχειριστές της παρούσας Ιστοσελίδας διατηρούν το δικαίωμα να δημοσιοποιούν ή οχι τα σχόλια σας. Θα δημοσιεύονται μόνο τα σχόλια που τηρούν τους κανόνες της ευπρέπειας και καλής συμπεριφοράς. Κατά προτίμηση προτιμήστε να γράφετε Ελληνικά.

Αφήστε σχόλιο...

 

mpampatsikos

fit ems

dimitra greka

manikas

giglas gym

panaitolikos1926

wineoutlet banner 300x180

vivlio life

liapis elastika

grivaswines

Εργασία στην Ελλάδα

 

Ροή Ειδήσεων

Ιουν 24, 2018

Πανελλήνιο Παίδων: Η τελετή λήξης

in Αθλητισμός
Ιουν 24, 2018

ΟΑΕΔ: «Έρχονται» 15.000 θέσεις εργασίας

in Εργασία / Απασχόληση / Aσφαλιστικό
Ιουν 24, 2018

Ακόμα... παίζουν!

in Αθλητισμός
Ιουν 23, 2018

Τουρνουά beach soccer στο Αιτωλικό

in Αθλητισμός

Άρθρα που ενδιαφέρουν

Το Θέμα της Ημέρας
Γενικά και Αόριστα
  • 1