Πέμπτη, 28η Μαρτίου 2024  9:49 πμ
 
wm small
Τρίτη, 22 Μαϊος 2018 21:30

Οι 12 κορυφαίες φυτικές πηγές σιδήρου

Αν βρίσκετε το άρθρο ενδιαφέρον κοινοποιήστε το

Είτε έχετε ασπαστεί τη χορτοφαγία είτε προσπαθείτε να περιορίσετε το κρέας στο ελάχιστο στη διατροφή σας, σίγουρα σας απασχολεί το πώς θα καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε σίδηρο.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σιδήρου για τον ενήλικο πληθυσμό είναι τα 8-27 mg την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται σε γενικές γραμμές λιγότερο σίδηρο, ενώ αυξημένες είναι οι ανάγκες των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και όσων διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν.

Αν και το κόκκινο κρέας και τα ζωικά προϊόντα γενικότερα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας, το συγκεκριμένο μέταλλο βρίσκεται και σε πληθώρα φυτικών προϊόντων.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης.

 1. Σπανάκι: Τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, και κυρίως το σπανάκι, αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Τρία φλιτζάνια σπανάκι δίνουν περίπου 18 mg του θρεπτικού συστατικού.
2. Μπρόκολο: Εκτός από σίδηρο (0,7 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), παρέχει επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο, ενώ είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
3. Φακές: Είναι πλούσιες σε σίδηρο (1,1 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων), αλλά και σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες.
4. Κέιλ: Τρία φλιτζάνια κέιλ παρέχουν 3,6 mg σιδήρου.
5. Κινέζικο λάχανο (μποκ τσόι): Ανά φλιτζάνι δίνει 1,8 mg σιδήρου, καθώς και μια καλή δόση βιταμίνης Α.
6. Ψητή πατάτα: Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, οι ψητές πατάτες δίνουν κάτι παραπάνω από 1 mg σιδήρου.
7. Σουσάμι: Μόλις μία κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 1,3 mg σιδήρου.
8. Κάσιους: Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ωστόσο τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Μόλις ¼ του φλιτζανιού δίνουν περίπου 2 mg σιδήρου.
9. Σόγια: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια δίνει περίπου 8 με 9 mg σιδήρου. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη.
10. Ρεβίθια: Ένα φλιτζάνι δίνει 4,7 mg σιδήρου.
11. Μαύρη σοκολάτα: Μία μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 2 με 3 mg σιδήρου.

Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρότερο βαθμό από τον ζωικό (αιμικός). Για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ή η έλλειψη σιδήρου όταν οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι φυτικής προέλευσης συνιστάται η κατανάλωσή τους σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλες, τομάτα) και κιτρικό οξύ (π.χ. λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες), καθώς τα συστατικά αυτά διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

http://medicalnews.gr

 

Διαβάστηκε 2246 φορές
Ακολουθείστε το AitoloakarnaniaBest.gr στο Google News
Συντακτική Ομάδα του AitoloakarnaniaBest.gr

Καθημερινή ενημέρωση με οτι καλύτερο συμβαίνει και ότι είναι χρήσιμο για τον κόσμο στην Αιτωλοακαρνανία. Σε πρώτο πλάνο η ανάδειξη του νομού, ως φυσική ομορφιά, πολιτισμικές δράσεις, ιστορικά θέματα, ενδιαφέροντα πρόσωπα και ομάδες και οτι άλλο αξίζει να αναδειχθεί.